Reformer on suurepärane pilatese varustus. See ühendab mati-põhised pilatese liigutused kehaasenditreeninguga, et arendada kogu-keha jõudu. Tugevdades sügavaid stabiliseerivaid lihasrühmi, haarab Reformer ka suuremaid lihasrühmi; see suurendab jõudu, kiirendab ainevahetust ja põletab rasva, parandades tõhusalt rühti ja kujundades keha.
Selili jalapressi
Lama selili vankrile. Pikendage oma emakakaela lülisammast ning joondage abaluud ja vaagen neutraalsesse asendisse (1a). Asetage oma käed peopesad-alla külgedele; hoidke oma selja loomulikku kumerust-ärge kaarduge seda liigselt ega suruge seda täiesti tasaseks vastu kelku. Painutage põlvi ja asetage kontsad jalavardale, hoides põlved ja pahkluud kokku puutumas ning varbad tagasi painutatud. Valmistamiseks hingake sisse; välja hingates sirutage jalad sirgeks ilma põlvi lukustamata (1b); sisse hingata, et naasta algasendisse. Korda 15 korda. Maksimaalne takistus: 3 vedru.
See on suurepärane harjutus jalgadele, tuharalihasele ja torsole. Veenduge, et liikumine oleks sujuv ja kontrollitud.
Jala pikendamine välise pööramisega
Võtke harjutuse 1 lähteasend. Asetage kontsad kokku ja varbad jalatallale. Pöörake põlvi ja puusi väljapoole, kuid ärge üle-pöörake; kasutage liikumise kontrollimiseks oma reie sisemisi lihaseid. Hingake sügavalt sisse ja rakendage ülakõhu stabilisaatorid, kasutades 30% maksimaalsest pingutusest. Hingake välja, et sirutada jalgu kontrollitult ilma põlvi lukustamata; sisse hingata, et naasta algasendisse. Korda 15 korda. Maksimaalne takistus: 3 vedru. See harjutus on suunatud vasikatele ja tuharatele.
Selili jalapressimine (laias asendis)
Lama selili vankrile. Asetage oma jalad jalavardale loomulikult eraldi, kontsad surudes seda vastu; pöörake jalad, põlved ja puusad väljapoole (3a). Säilitage kontroll oma jalgade üle-ära lase neil lõdvaks jääda-ja veenduge, et puusade pöörlemine väljapoole jääks teie mugavasse liikumisvahemikku. Säilitage neutraalne selg ning joondage oma ribid ja abaluud. Valmistamiseks hingake sisse; hingake välja ja sirutage jalgu välja, kuid ärge lukustage põlvi (3b). Korrake 15 korda, kasutades maksimaalselt kolme vedru koormust. Ärge unustage enne liigutuse sooritamist haarata oma torso stabiliseerivad lihased. Kuna vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumine aitab vaagnat stabiliseerida, on soovitatav neid edasi- ja tagasiliikumisel rakendada 30% maksimaalsest pingutusest.
See harjutus on suunatud ka jalgadele ja tuharatele.
Rihma tõmbamine-alla
Lamage selili, jalad tugitalale, ja võtke kinni rihma käepidemetest. Tõstke oma õlad veidi kelgu küljest lahti ja sirutage käed otse lae poole. Säilitage stabiilne nimmeosa ja vaagen, seejärel tõstke jalad horisontaalasendisse, põlved on 90 kraadi kõverdatud ja varbad on suunatud (4a).
Haarake oma süvalihased ja joondage abaluud. Valmistamiseks hingake sisse; hingake välja ja tõmmake rihmad alla oma jalgade suunas (4b), ilma pead tõstmata. Korrake 15 korda, kasutades keskmist vedru pinget.
See liikumine on suunatud sügavatele kõhulihastele, seljale ja kätele. Veenduge, et teie abaluud jääksid kogu treeningu ajal tasapinnaliselt vastu kelku ja ärge kehitage õlgu ette, kuna see võib kaelale liigselt koormata.
